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杂谈|分享一波近期的马拉松事件以及个人看法

2024年7月8日 15:37

最近有三个比较受到我关注的马拉松赛事新闻,下面我来给大家逐一分享:

1.黄果树半马流氓兔事件:130配速员122完赛,黄果树半程马拉松惊现超级流氓兔

引自微信公众号”天下跑者“,原文链接:130配速员122完赛,黄果树半程马拉松惊现超级流氓兔[微信公众号:天下跑者]

2.鲅鱼圈马拉松事件:鲅鱼圈马拉松被取消下一年度田协认证资格

3.哈尔滨马拉松配速员要求:

  引自微信公众号“哈尔滨国际马拉松”,原文链接:官方配速员招募|哈尔滨银行2024哈尔滨马拉松邀你领跑![微信公众号:哈尔滨国际马拉松]

  从上述几个事件都能够看出,最近的马拉松个别现象。事件1的配速员,可能是比赛当天,察觉到自己的状态不错,或许能够突破个人最佳的记录,所以就放弃了配速任务,但是配速员的第一任务就是要以稳定的配速任务,给跑友们,起到方向标的作用。所以近期开始报名的哈尔滨马拉松,就对配速员做了严格要求,简单的说就是三点:

1.必须完成配速任务,否则不算成绩;

2.配速员如果鸽了组委会,那么以后相当于被哈马拉黑了;

3.配速员的成绩要求。

  其实2和3 也是有事件发生的,大家感兴趣可以去了解下,前段时间有配速员报了多个比赛,然后都成功入选,最后选择去装备好的赛事,鸽了其他比赛(黄果树半马超速的是流氓兔,那放鸽子的算流氓兔吗?[引自微信公众号:天下跑者])。还有配速员被低门槛录取,后面无法完成配速任务(足够吸睛的鲅鱼圈女性最速配速员,他们的表现来了[引自微信公众号:天下跑者]

  我觉得哈尔滨起了一个好头,让配速员不是成为薅羊毛的白嫖活动,而是逐渐正规化,且真正具有实力,能够给跑友们起到方向标的作用。但是感觉也就大型比赛可以这么做,小比赛在没有特别多品牌赞助的情况下,更多的配速员可能只有住宿福利,或者仅有配速员证书。我觉得还是可以呼吁一下,提高配速员的福利,毕竟光燃烧对马拉松的热情,用爱发电,可能并不适用于所有人。

  关于鲅鱼圈的下一届田协认证被取消,起因是因为鲅鱼圈马拉松完赛通道混乱,流线设计有问题,导致发生完赛物资、奖牌哄抢事件;在现在赛事泛滥的情况下,一定能够起到震慑作用,让各大马拉松组委会们都能够用心办好每一场,而不是光想着“赚钱”。对于鲅鱼圈来说,无疑这个惩罚是非常严重的,原来的田协认证A1类赛事以及世界田联精英标牌赛事,这个惩罚意味着,下一年度这些将不复存在,就是成为一场普通的比赛,且成绩还不受田协承认。对于很多想要突破自己,冲成绩的跑友来说,可能就不会选择参加鲅鱼圈了。下一年度,组委会估计只能用更好的参赛服务,吸引跑者来参与,让跑者们将下一年度的鲅鱼圈回归跑步的本真,不计较成绩以及是否认证,重新获得跑友们的认可,重整旗鼓。

  以上仅为个人看法。欢迎交流

  归根到底,还是希望马拉松赛事越办越好,也希望更多的人一起投入到这充满热血,充满青春、充满激情的运动当中。

首野完赛|记2024年UTO助力首百第三站-古道攀云

2024年6月3日 11:53

前言:

在跑这个越野赛之前,跑了几次半马的我,就对越野心生向往了,小小越野,不得轻松拿捏。然后跑了这一次越野跑之后,我感觉我还要沉淀沉淀,再去跑越野。

(以下正文:大佬看个乐,我比较菜,的确是难到我了)

我寻思这一次官方的主题是“古道攀云|2024年UTO助力首百越野训练营第三站” 既然是训练赛,那么应该不会难吧。后来我从群友交流才知道,还有另外一个主题:助力首百,大坡训练赛。。。。。我心里已经把这个比赛当作越野劝退赛了。

*首百:指的是首次单程百公里越野赛

我们可以看一下官方的路书,这个海拔图,路线全长18KM,累计爬升和下降均为1527米。啧啧啧,但我还是年少无畏吧,区区几个小坡,能奈我何。有群友戏称这个图案为小怪兽,哈哈哈 官方的说法是一枝花。

由于是早上九点开赛,我在上海比较近,所以选择一大早赶高铁过去,时间上比较算是宽裕,还能省了酒店钱,一切计划的很美好,故事线都在向好发展。

参赛装备
参赛装备
参赛装备
外滩三件套
外滩三件套
外滩三件套
起点拱门
起点拱门
起点拱门

从参赛装备上,其实是我已经预想到是一场恶战了,所以能量胶x5,盐丸x2(8粒),还有另外1L的水袋。(甚至我还带了救生毯,就担心出个啥意外,自己用的上。。。。。。)资源是够了,也的确支撑到我最后完赛。 我的补给方案是: 赛前能量胶x1,盐丸x2,赛中每隔1小时能量胶x1+盐丸x1。感觉到体力不支,或者即将不支的时候,立马补充能量,灵活补给。

路标
路标
路标
坡~
坡~
坡~
还是坡~
还是坡~
还是坡~
又是坡~
又是坡~
又是坡~

越野赛其实是没有固定的围栏把比赛路线围起来的,靠着一路寻找这个蓝色路标,然后将赛前官方电子路书导入到GPS设备,可以是手表也可以是手机,然后自行导航,边导航边寻找路标,一路前行。

CP点
CP点
CP点
小小惠山拿下
小小惠山拿下
小小惠山拿下
恶战hh
恶战hh
恶战hh
完赛奖牌
完赛奖牌
完赛奖牌

然后每到一个CP点,会有补给和给参赛芯片进行电子计时,如果缺少CP点成绩,那么就成绩无效哦。感觉我全程大概就有那么2KM是在跑的吧,其他压根算不上跑,因为根本跑不起来。最后总共最后耗时4小时35分21秒(官方成绩)拿下该场比赛。

2024年UTO助力首百|古道攀云
2024/06/02
04:35:21
参赛成绩

最后来个碎碎念:

后面我看了下官方成绩排名的数据,本次比赛共315人参加,其中213人完赛,9人退赛,93个人被关门。近乎三分之一的关门率。这个比赛对我来说真的很难,这个文章有点像越野劝退贴,但是也是我的真实想法。越野需要沉淀,而不是心血来潮。 你跑马拉松就在大马路上,你出事情了还能及时救援。 如果是越野,你原地等待可能很不现实,需要自救,毕竟都在山上,救援赶到也要时间。说说我自己吧,这场比赛,我总共摔了4次,崴脚1次。都是因为没站稳,或者脚滑,手机屏幕还给干碎了,万幸的是,我没受伤。越野腿部肌肉力量一定要多练!!!!!!

跑马入门|高温补给的重要性-记2024常州经开半程马拉松赛

2024年5月21日 11:02

PS:个人经验,仅供参考;实际情况,以自身情况为准。
以下的“跑马“均指半程马拉松,非全程。

高温跑马有风险,新手参赛需谨慎!

像这种天气,我不建议新手作为首马!新手可能对自身极限没有预估,强行顶着上,非常容易出意外。

2024年5月19日,常州气温高达30度,根据气象预报,比赛时气温预期将达到23-28度。纸面数据是如此,到时候体感温度肯定直接非常高,高温本就不适合跑马,所以我一开始就没打算破自己的记录,而是当作一场训练赛,来锻炼自己。

再来说说这天,隔壁苏州和安吉因高温全部延期举办,唯有常州 依然坚持举办,但是组委会也很贴心为大家准备了很多赛事服务以保障我们能够安全完赛。充足的赛道保障,让本打算弃赛的我,还是打算继续参赛。但是实际跑起来,感觉水站还是少了,我一路都在“渴望”着喝水,因为实在实在太热了。

来说说参赛包,这一次的参赛包配备了藿香正气胶囊,估计就是为了给选手应对自己的身体不适中暑后能够第一时间服药,也是很贴心了。。。但我感觉还是有不足点,没有配备盐丸。我记得赛前一天,我急匆匆的去买盐丸,因为高温会导致人体汗液大量流失,必须保证电解质,盐丸是参赛必备。赛中当然 也有电解制功能饮料给选手补给,但我觉得还是盐丸来的更直观有效,更有保障力度。

来看一下我这次的参赛装备吧,本来我是打算穿黑色的短袖的,但是还是考虑到高温,我如果穿黑色,我感觉会热死,全程吸热,双倍热度,然后连忙去迪卡侬紧急采购了一个白色背心。:

本次参赛的装备如下:

空顶帽:组委会发的
耳机:塞那骨传导耳机
衣服:迪卡侬速干背心
裤子:耐克 dri-fit
手表:华为gtr
袜子:悍将劲跑3.0
鞋子:特步160×5.0
补给:3根能量胶/一包盐丸(4粒)

在分区的时候,我感受到那个太阳照耀在脸上,我就知道,今天是一场恶战。

安检入场
安检入场
安检入场
分区等待起跑
分区等待起跑
分区等待起跑

我的补给是这样的:

  • 赛前: 能量胶x1 盐丸x2
  • 赛中 大约8公里: 能量胶x1
  • 赛中 大约11公里:盐丸x2
  • 赛中 大约16公里: 能量胶x1
  • 赛中 每个补给点:我必补水!!
  • 赛后:疯狂补水。。。。

高温天气的补给显得尤为重要,是重中之重,不可懈怠,必须准备充足,才能应万变。

跑到半程的时候,我就感觉到明显的状态变差,心率一直往上飙,飙到一百八十几,遂减速。跑完后,可以看到我的腿都出现色差了,哈哈哈。背心的胳膊部分也都晒红了。最终安全完赛。说实话,这场比赛是我跑过这么多场半马中,最难的一次。跑完后,虽累,但很开心,还有一种感觉:活着真好。。。。。。

2024常州经开半程马拉松
2024/05/19
1:43:48
参赛成绩

个人官宣:下半年跑马规划

2024年5月16日 09:43

官宣下个人的下半年跑马计划安排:

常规赛事:“江浙沪”地区随机参加,其中以A1认证赛事优先;除“江浙沪”外计划报名:成都马拉松,厦门马拉松,福州马拉松,武夷山马拉松。

如果碰到赛事撞期,其中优先级依次为:上海马拉松、厦门马拉松、苏州环太湖1号公路马拉松、福州马拉松、成都马拉松、武夷山马拉松。

期待在赛道上与各位拍肩。共计划参加全程马拉松1-2场次,半程马拉松3-4场次。

CentOS8部署postfix

2024年5月9日 15:04

本文参照centos8电子邮件服务—1.基于Postfix的邮件发送(超级详细)_centos8 启动postfix-CSDN博客配置并记录。感谢原博主2301_77831574的详细和认真,本文仅复现。

本次环境OS:

1.修改主机名并修改/etc/hosts

#hostnamectl set-hostname test.latiao.org
#vim /etc/hosts 

2.安装postfix

#yum -y install postfix
#systemctl enable postfix --now

3.安装mailx邮件客户端

#yum -y install mailx

4.配置 Postfix 邮件服务器

#vim /etc/postfix/main.cf
# cat /etc/postfix/main.cf  | egrep -v '^$|^#'
compatibility_level = 2
queue_directory = /var/spool/postfix
command_directory = /usr/sbin
daemon_directory = /usr/libexec/postfix
data_directory = /var/lib/postfix
mail_owner = postfix
myhostname = mail.test.latiao.org
mydomain = test.latiao.org
myorigin = $mydomain
inet_interfaces = all
inet_protocols = all
mydestination = $myhostname, localhost.$mydomain, localhost, $mydomain
unknown_local_recipient_reject_code = 550
mynetworks = 192.168.137.0/24, 127.0.0.0/8
alias_maps = hash:/etc/aliases
alias_database = hash:/etc/aliases
home_mailbox = Maildir/
 

debug_peer_level = 2
debugger_command =
         PATH=/bin:/usr/bin:/usr/local/bin:/usr/X11R6/bin
         ddd $daemon_directory/$process_name $process_id & sleep 5
sendmail_path = /usr/sbin/sendmail.postfix
newaliases_path = /usr/bin/newaliases.postfix
mailq_path = /usr/bin/mailq.postfix
setgid_group = postdrop
html_directory = no
manpage_directory = /usr/share/man
sample_directory = /usr/share/doc/postfix/samples
readme_directory = /usr/share/doc/postfix/README_FILES
smtpd_tls_cert_file = /etc/pki/tls/certs/postfix.pem
smtpd_tls_key_file = /etc/pki/tls/private/postfix.key
smtpd_tls_security_level = may
smtp_tls_CApath = /etc/pki/tls/certs
smtp_tls_CAfile = /etc/pki/tls/certs/ca-bundle.crt
smtp_tls_security_level = may
meta_directory = /etc/postfix
shlib_directory = /usr/lib64/postfix

5.重启

systemctl restart postfix

6.测试postfix

[root@test roundcube]# telnet 0 25
Trying 0.0.0.0...
Connected to 0.
Escape character is '^]'.
220 mail.test.latiao.org ESMTP Postfix
helo main.test.latiao.org   # (向服务器表明身份)
250 mail.test.latiao.org 
mail from:a@test.latiao.org  #(设置发件人)
250 2.1.0 Ok
rcpt to:wordpress@latiao.org
250 2.1.5 Ok
#(设置邮件内容,用data命令编辑邮件内容,以“.”结束)
data
354 End data with <CR><LF>.<CR><LF>
hello world!!!
.
250 2.0.0 Ok: queued as 6C8EF10D74A1
quit    #(quit时退出telnet命令)
221 2.0.0 Bye
Connection closed by foreign host.

7.发送完毕。可以去收件箱看看,大概率会进垃圾箱。

越野跑入门|越野强制装备准备

2024年4月28日 11:49

本来计划是35KM组的武夷山山径赛作为我的首次越野,但是考虑再三,决定在踏入征途前,报名一个短途的训练赛 ,先体会一下越野的氛围,和熟悉下流程和赛道碰到的各种情况,避免一上来就上强度。

于是昨天半夜心血来潮,研究了一番,决定选择一个距离上海较近的,报名了“2024年UTO助力首百越野训练营第三站——无锡惠山“

由于我没有系统的去了解过越野,只是充满了向往,我们先就装备下手(和跑步一样,都很烧钱),无锡这个由于是训练赛,难度可能不是很高,所以说他的强制装备要求较少,武夷山就复杂多了:

无锡18KM越野训练赛
无锡18KM越野训练赛
无锡18KM越野训练赛
武夷山35KM山径赛
武夷山35KM山径赛
武夷山35KM山径赛

以上两场不同级别的比赛,武夷山要求更为苛刻严格,毕竟强制装备就是保障选手生命安全的一道屏障;一般越野赛事都会规定,未携带强制装备,将不予发放参赛装备以及检录参赛。

我根据上面给的字面数据,主要参考无锡训练赛以及武夷山35KM组那一列进行装备采购,是否符合赛事要求,具体还可以问一下客服。

号码簿,GPS芯片等:这个组织方提供的,不需要自行准备;

便携水具:我打算买一个越野包一步到位,越野包内含1L水袋,喝起来也更方便。(我这里采购的是迪卡侬的,迪卡侬咋说呢,便宜实惠质量好,之前我玩骑行的时候,很多装备也是采购的迪卡侬的,这里没有广告的嫌疑哈,你们可以自行根据习惯去采购,反正就是一个包)

能量食品: 这个算是跑马也要必备的装备了,市面上很多。

手机以及充电宝:长距离比赛一般充电宝也会作为强制装备。

导航设备:因为越野一般是赛事方提供给你轨迹图,你自行导航根据轨迹图完赛。

登山杖:我采购的也是迪卡侬的基础款登山杖,感觉还是可能下坡或者上坡,坡度较陡的时候起到稳定支撑的作用。

头灯:可以按照字面参数去选购,具体的可以再问下客服。武夷山这边要求是 需要200流明+以及可拆卸,可充电。

冲锋衣:这点感觉要注意一下,我报名的武夷山35KM组的山径赛就对冲锋衣有着明确的参数要求,足以应对恶劣天气的带帽的全压胶防水透气外套(单层冲锋衣,防水指数>10000mm,透气指数>10000g/m2),皮肤风衣、塑料雨衣、防泼水涂层夹克均不被认可;

救生毯、救生哨以及医用绷带胶布:必须买,不得疏忽,自己看着买就行了。

越野鞋:重中之重,毕竟越野路况复杂,石子路,泥路,甚至水路。所以必须采购专业越野鞋,别用普通的鞋子替代。

下面分享一下我的具体采购清单:

这一套装备下来,一千多就没有咯。。。

声明:以上装备我也是第一次使用并选购,不推荐跟我采购同款购买任何装备。

所有强制装备,都是为了保障我们能够安全完赛,保障生命,所以购买的时候,别想着以次充好,最起码要达标组委会给的基础的条件,能买更优的当然更好了。

如果有不足的地方,或者有过越野经历的朋友们,欢迎你们指出,我们互相交流!!!

跑马入门|补给经验分享-记2024″G60″上海佘山半程马拉松赛

2024年4月22日 13:27

感觉一直记录纯完赛的文章,枯燥无聊。现在以分享经验为主,记录为辅。

PS:个人经验,仅供参考;实际情况,以自身情况为准。
以下的“跑马“均指半程马拉松,非全程。

2024年4月21日,我完成了人生中的第五次半程马拉松,完赛成绩为:01:34:47;

完赛奖牌
完赛证书

不管是跑半程马拉松,还是全程马拉松,都是一个长距离的硬仗,体力的消耗以及意志力的磨练。在长时间保持高强度的运动时,需要时刻注意身体的情况,及时补充水分,盐分。

我也是从0开始一路摸爬滚打到现在总结出了自己的一套经验。 还记得我的人生首马的时候,第一次我跑的不是很快,主要用在了熟悉赛道,和跑马的整个流程和模式上,顺便试探性的探索自己的体力。我记得很清楚,第一次跑的时候,第15公里处之后,就跑崩了,我中途基本上没什么补给,估计就是体力不支+高强度 导致。后面有了经验教训后,在加大训练强度的同时,跑马的时候也注意到了补给。

有些人觉得补给是浪费时间,耽误PB(突破个人最好成绩),但是我觉得要是没有一个充足的体力,和一个好的身体状态,别说pb了,可能随时都会跑崩。其实我个人感觉补给是不会浪费时间的,咱又不是专业选手,就算耽误了几秒也无伤大雅,保持一个好的身体状态,才是胜利!

能量胶:补充身体所需糖分,所以一般会感觉能量胶齁甜齁甜的,长时间身体高强度运动,不及时补充糖分,容易低血糖的发生,增加身体的疲惫感。

盐丸:补充电解质,预防抽筋、恶心和肌肉痉挛。由于身体大量出汗,而人的汗液中含有电解质(氯离子和钠),这就意味着我们的电解质在大量流失,此时,喝再多的水都是徒劳,反而会更加稀释体内剩余的电解质,造成水中毒。

香蕉:富含钠、钾、镁等多种矿物质。钾能够增强神经和肌肉的兴奋性,强化肌力及肌耐力;镁可以减少抽筋;锌在肌肉合成中起重要作用。香蕉还可以及时补充体内流失的电解质。

蛋白粉:赛后恢复用,毕竟跑了那么远,肌肉多多少少会有一点损伤,蛋白粉可以快速吸收,及时补充加速身体的修复,也可以快速补充身体所需能量。

切记切记:盐丸顺水服下,不要嚼开,不要嚼开,不要嚼开!重要的事情要说三遍,嚼开的话 你会感觉天灵盖都要被冲开了,超刺激的。

PS:详细作用部分源自网络科普。

2024″G60″上海佘山半程马拉松
2024/04/21
01:34:47
参赛成绩

RHEL8.8部署Squid代理——入门

2024年4月17日 16:49

本文章也是我第一次接触并使用,类似于自学笔记类型,可能以下内容个别部分表述的不够充分或者不完全正确,希望大家指出,互相学习。

Squid 有广泛的用途,从作为网页服务器的前置 cache 服务器缓存相关请求来提高 Web 服务器的速度,到为一组人共享网络资源而缓存万维网,域名系统和其他网络搜索,到通过过滤流量帮助网络安全,到局域网通过代理上网。

[root@localhost ~]# yum install squid -y    ##安装squid

###/etc/squid/squid.conf 部分配置解读
acl localnet src 0.0.0.1-0.255.255.255 ##需要放行的网段,私有网络已经写了,可以不做处理。
acl SSL_ports port 443
acl Safe_ports port 80 ##这些ACL规则用于限制通过代理服务器的流量类型和使用的端口
http_access deny !Safe_ports ##拒绝所有非安全端口(非Safe_ports)的HTTP访问请求。
http_access deny CONNECT !SSL_ports ##拒绝除了安全SSL端口(SSL_ports)之外的所有CONNECT请求
http_access allow localhost manager ##允许本地主机(localhost)的管理访问(manager),如缓存管理器。
http_access deny manager ##拒绝所有其他主机的管理访问(manager)。
http_access allow localnet ##允许来自本地网络(localnet)的访问请求
http_access deny all ##拒绝所有http请求
http_port 3128 ##Squid监听的默认端口号是3128
coredump_dir /var/spool/squid ##Squid在/var/spool/squid目录中存储核心转储文件(core dumps)
refresh_pattern ^ftp: 1440 20% 10080 ##对FTP内容进行刷新,保持不超过1440分钟,占总容量的20%,最长保留时间为10080分钟。

[root@localhost ~]# vim /etc/squid/squid.conf   ##编辑配置文件 

配置文件中的SSL_ports 以及 Safe_ports 只是名字 没有其他含义,可以随意自定义,我只是懒得默认了

[root@localhost ~]# cat /etc/squid/squid.conf  | egrep -v "^#|^$"   ##测试保留一些基础配置即可
acl localnet src 192.168.0.0/16         # RFC 1918 local private network (LAN)
acl SSL_ports port 9720
acl Safe_ports port 9721          
http_access allow Safe_ports
http_access deny SSL_ports
http_access allow localhost manager
http_access deny manager
http_access allow localnet
http_access allow localhost
http_port 3128
coredump_dir /var/spool/squid
refresh_pattern ^ftp:           1440    20%     10080
refresh_pattern ^gopher:        1440    0%      1440
refresh_pattern -i (/cgi-bin/|\?) 0     0%      0
refresh_pattern .               0       20%     4320
[root@localhost ~]# systemctl enable squid.service --now  ##开启并开机自启

我们在Windows上配置好 代理,即可开始测试。

利用到了firefox浏览器,指向我们的代理。按照我们之前配置的是,只允许9721拒绝9720的请求。

我们可以尝试 访问一个9720的网站,即会被拒绝。

这时候访问9721,就可以。

这时候观察系统日志 就能看到如下两条

[root@localhost ~]# tail -f /var/log/squid/access.log
1713344244.236      1 192.168.137.1 TCP_DENIED/403 4309 GET http://192.168.137.67:9720/ - HIER_NONE/- text/html
1713344265.342      5 192.168.137.1 TCP_MISS/200 430 GET http://192.168.137.66:9721/ - HIER_DIRECT/192.168.137.67 text/html

我们可以反过来测试一下,我现在把server端配置改成如下,仅允许9720,不允许9721

[root@localhost ~]# cat /etc/squid/squid.conf  | egrep -v "^#|^$"
acl localnet src 192.168.0.0/16 
acl SSL_ports port 9720
acl Safe_ports port 9721         
http_access deny Safe_ports
http_access allow SSL_ports
http_access allow localhost manager
http_access deny manager
http_access allow localnet
http_access allow localhost
http_port 3128
coredump_dir /var/spool/squid
refresh_pattern ^ftp:           1440    20%     10080
refresh_pattern ^gopher:        1440    0%      1440
refresh_pattern -i (/cgi-bin/|\?) 0     0%      0
refresh_pattern .               0       20%     4320

这时候观察系统日志 就能看到如下两条

[root@localhost ~]# tail -f /var/log/squid/access.log
1713344422.215      1 192.168.137.1 TCP_DENIED/403 4428 GET http://192.168.137.67:9721/ - HIER_NONE/- text/html
1713344487.115      6 192.168.137.1 TCP_MISS/200 425 GET http://192.168.137.66:9720/ - HIER_DIRECT/192.168.137.66 text/html

跑马入门|新手首马准备

2024年4月16日 11:00

声明:本文为非专业文章,仅本人根据自身的经验给予的非专业性综合建议。具体情况要根据自身跑步体感,身体条件,请专业机构做针对性的调整

一、 从养成一个良好的跑步习惯开始

1.需要了解的几个专业名词

配速例如6’30‘’ 则为6分30秒跑完一公里所需时间
心率人体心脏每分钟搏动的次数

2.需要有的几个装备

跑鞋初跑者建议购买缓震跑鞋,以稳定支撑为主。
新手五分配开外的不建议盲目购买碳板跑鞋。
*跑鞋的选购可以去看各大UP主的推荐视频,但是切记我标红字部分。
非强制装备支持查看心率的智能设备

3.你需要打的基础

充足的月跑量 ,制定至少三月的训练计划。可以参考如下:

第一个月: 从养成跑步习惯开始,坚持每天五公里,以跑一休一的方式进行。(建议购买一个可以查看心率的手表,保持心率在140左右的有氧状态,配速不做要求)

第二个月:养成了一定习惯后适当加练,可以二休一,或者三休一的模式,月跑量尽可能达到100KM,完成1-2次10KM的距离。适当的力量训练,锻炼腿部肌肉。(建议突破一下自己,比第一个月的配速稍微提高一点,比如第一个月你6‘30’‘的配速能够完美驾驭,那么可以考虑尝试加快速度)

第三个月:有了前两个月的经验后,可以根据自身调整,月跑量尽可能达到150KM左右,完成1-2次 15KM的长距离跑步,这可以直接预估你是否能完赛。(半马要求在3小时内跑完21.0975公里)

二、万事俱备,只欠东风

1.报名马拉松前置条件

根据中国田径协会路跑管理文件汇编(2024)第39页要求,需要进行赛前体检;

赛前运动员须提供 12 个月内二甲以上医院的体检报告。主要包括血压、常规心
电图或 24 小时动态心电图或运动平板试验(三项之一即可),如血压过高或心电图明显异
常(例如显著心动过缓等)需加做心脏彩超。

具体体检要求可以查看,中国马拉松官网:https://www.runchina.org.cn/#/notice/notice-detail/GG202440000

提示:以上为基础体检项目,是否需要额外的项目以你参赛的组委会要求为准。如有疑问,可以致电组委会询问。

2.了解马拉松的专属角色

配速员——Pacer,兔子

按照一定的完赛时间,全程匀速,充当参赛者的参考移动坐标的角色。比如230的配速员,则表示21.0975公里用时2小时30分完赛,配速是7分6秒。如果你想在2小时30分完赛,则可以跟着230的兔子,他可以带你实现目标。

医疗急救跑者——医疗兔

也有相应的配速区间,是奔跑在马拉松赛道上的具有医疗急救资格、具备急救技能的参赛人员,是距离马拉松参赛选手最近的医疗“贴身护卫”。跟着他们跑,可以说是安全感满满了。

3.报名马拉松

首先可以在互联网检索到你想要参加的马拉松,建议选择在官方网站进行报名。

目前常用的两个报名APP为 马拉马拉 和数字心动;

以数字心动为例:

打开APP 可以看到很多正在报名的比赛
选择你想报名的比赛,建议选择前先看一下比赛章程,了解参赛条件,比赛地点等。从这个页面可以看得出来,本赛半程马拉松是需要抽签的,报名了安静等待抽签结果即可
签订安全承诺书
阅读同意报名须知
同意反兴奋剂条例
填写报名信息,可以看出 需要上传近12个月内的体检报告。

一切填写完毕后,提交报名即可。 一般需要先付费,如果没中签 也就是没获得参赛资格 会在后续退费。

有些比赛显示的是按照支付顺序获得参赛资格,则报名即可参赛;无论是否获得参赛资格,会收到类似的中签短信,或者是其他渠道的官方通知。

如有其他疑问可以直接拨打组委会电话询问哦。

三、即将达成首马

1.赛前领物

领物的时间需要关注赛事组委会的官方通知,准时到达指定地点,领取参赛物资。

一般情况下,携带好本人身份证前往即可。 按组委会的要求,可能需要携带体检报告。(具体以组委会为准哦,如果有疑问,可以直接拨打组委会电话询问)

参赛物资一般如下:

号码布 重中之重,马拉松比赛以芯片计时为主,号码布内含芯片
雨衣赛前保暖使用(提示:不一定是防雨哦)
能量补给一般会有能量胶等 基础物资
其他广告纸,参赛手册等

2.赛前准备

提前做好出行计划,以确保能够在起跑前1小时左右到达起跑点。

赛前三天开始逐渐减量,跑步以热身为主,让肌肉保持一定的紧张感。

赛前三天开始清淡饮食,主要以碳水为主,囤积能量。

赛前一天切记不要重油重辣,万一比赛的时候拉肚子很影响发挥。

可以准备一定量的能量胶和盐丸,中途作为私人补给。

提前将急救信息,紧急联系人 填在号码布背面。

睡前一晚将号码布固定在衣服上,避免第二天慌乱。

我的参赛装备示例:

耳机:塞那骨传导耳机
衣服:耐克 dri-fit
腰包:之前报名金马送的 很好使 哈哈
裤子:耐克 dri-fit
手表:华为gtr
袜子:悍将劲跑3.0
鞋子:特步160×5.0
补给:两根能量胶/一包盐丸

3.比赛当天早上

存包:将自身物品 换下来的衣服 放到领物发的包里,贴上号码布,赛后可以领回。

简单的吃个面包 或者泡面(不要放调料),然后就可以出门出发去起跑点检录。

换上运动装备,如果觉得冷的话,存好包之后,换上雨衣。

充分热身,让自己进入状态。

4.赛中

首次参赛建议 逢(补给)点必补 。

赛后五公里大概每隔2.5公里就会有补给点或者补水点,建议适当补充能量。

根据体感,如果感觉心率过高,适当减速,安全完赛才是胜利。

可以初定一个目标,找到相应的兔子,然后跟着他们跑。

5.赛后

领取完赛物资,里面最重要的就是完赛奖牌!

赛后一定注意拉伸,及时补充能量,切记不要热水泡脚。

获取参赛照片,比赛都是有专门的摄影师在咔咔咔的将你跑步的风采拍摄下来,比赛结束后,可以通过官方渠道,以号码布编号查询。

获取完赛证书,一般赛后48小时内可以提供下载。

完赛奖牌
完赛奖牌
完赛奖牌
完赛证书
完赛证书
完赛证书

至此,恭喜你,达成人生首马了!

数据显示至2023年底,全国大概有250万人完成过半程马拉松或全程马拉松赛事,你也将成为这其中的一员!希望你能继续保持跑步的习惯,坚持下去。

完赛|记2024上海长江半程马拉松赛|达标半程大众一级(更新)

2024年4月16日 11:00

跑步是会让人上瘾的,每一次的突破更会让人上头。

跑步时大脑分泌的多巴胺,冲过终点那一刻内啡肽带来的兴奋感。

让人沉浸其中无法自拔!

赛前的仪式感,来拍个“定妆照”。

本次参赛的装备如下:

耳机:塞那骨传导耳机
衣服:耐克 dri-fit
腰包:之前报名金马送的 很好使 哈哈
裤子:耐克 dri-fit
手表:华为gtr
袜子:悍将劲跑3.0
鞋子:特步160×5.0
补给:两根能量胶/一包盐丸

满满仪式感的姓名墙,上面刻着所有参赛选手的名字;

起点的计时车,在前面给精英选手开路,让他们能够更直观的看到当前耗时以调整自己的配速;

相应的 最后面还有大巴,作为收容车,无法在规定时间内完赛的选手可以选择上收容车直接到达起点,不过相应的是,将无法获得完赛成绩。

姓名墙
姓名墙
姓名墙
计时车
计时车
计时车

本次完赛平均配速4’22”,耗时01:32:09 成功达标 大众一级的标准。小小的期待一下,田协认证完毕后的等级证书。

冲过终点的我
冲过终点的我
冲过终点的我
完赛奖牌
完赛奖牌
完赛奖牌
完赛证书
完赛证书
完赛证书

带着痛苦的面具,突破了自己的最佳成绩,还达成自己在静安半马所立下的FLAG!

完赛!记2024上海静安半程马拉松赛:https://www.latiao.org/1758.html

或许跑步真的是枯燥的,是无聊的,但是 他是健康的,每一次的突破,都是重塑自我。

但有多巴胺和内啡肽来给你带来快乐,而且是实打实的给你带来正向反馈。

啊,不是。我发现,每次我发跑步系列的文章,都要给你们灌一波鸡汤 哈哈哈哈。快加入到跑步大军来吧,每次灌鸡汤,我都快没词了。如果有想参加的的,都可以来问我,期待在赛道上和你们拍肩。)

2024上海长江半程马拉松
2024/04/13
1:32:09
参赛成绩

更新:田协认证的等级证书已下发,达成成就 大众一级选手。

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