• 2025 年第 18 周

2025 年第 18 周

18 周训练计划的第 13 周完成了。本周计划跑量约 52 英里，实际完成 57.6 英里，完成跑量计划的 111%（完成率和上周一样呀）。

• 2025 年第 17 周

2025 年第 17 周

18周训练计划的第12周完训练成了。本周计划跑量约 55 英里，实际完成 60.9 英里，完成跑量计划的 111%。 本周亮点：

• 4月21日，SU跑群的朋友们完成波士顿，在App上追踪朋友的42公里。
• 4月23日，绿湖跑步看到乌鸦骚扰白头鹰，以小博大。
• 4月26日，半马tune up跑出6:46/mi配速，创个人第二好成绩。
• 4月27日，背靠背强度课程的17英里长距离完成。跑友们去跑伦敦，尤金等比赛。

• 2025 年第 16 周

2025 年第 16 周

本周计划跑量约 55 英里，实际完成 58.25 英里，完成跑量计划的 106%。 速度训练仍旧是完全搁置，每次跑的平均配速，最快是 7:20/英里，最慢是轻松跑的 9:09/英里。

• 2025年第15周

2025年第15周

本周计划跑量约43英里，实际完成42.74英里，完成跑量计划的99%。 为了让身体继续恢复，本周取消了速度训练，将周末的14英里中长距离降低到了10英里。 身体的酸痛在不运动的时候已经消失，但跑步的头一两英里仍可以感到不适。

• 本周
• 下周

本周

本周计划跑量约48英里，实际完成54.3英里，完成跑量计划的113%。 延续上周的伤痛管理管理策略:取消速度训练，长距离时注意补给（特别自制作了糖水）。 周末的时候试了一下提高速度，结果是，可以跑马配一英里。配速在7:00/英里的时候，可以跑十英里左右。 酸痛仍有，但身体恢复的状态不错。

下周

接下来的一周的课表，跑量降了一下，43英里。强度在速度训练上：有5x800的间歇训练。 根据当下体感，决定还是不要练速度。 控制野心。

本周跑量约48.3英里。计划中的乳酸阈值跑因为左腿酸痛还在，取消。12英里的中长距离跑得还不错。20英里的长距离，跑得时候还挺好，但是因为无补给且跑后空腹洗了热水澡导致了缺血性晕厥前兆，惊出一身汗。 接下来要注意伤痛管理，注意补给，好好恢复。长距离必带能量胶/食物/水，跑后立刻补充糖分+蛋白粉。 另外，西雅图的春天很美，四处花开，跑步真惬意。跑步之余，收获美景和诗句。

本周关键词：碳板鞋引发的伤痛、心率带惊喜、左腿持续性疲劳。教训与收获并存的一周。

2015年的第十一周，隧道马拉松训练的第六周。本周计划上只有37英里，也没有马配以上的训练，是个恢复周。正好让我好好恢复一下元气。 14日的时候夜跑，碰巧看到了全月食和血月。平事不看新闻的好处就体出来：月食于我，是完全的意外，边跑步边看月亮的圆缺变幻，欣赏起来别有韵味。 16日计划12MLR，但实际跑的时候多跑了4。群跑容易多跑呀。

2015年的第十周。 开始的时候，过的很挣扎，没有跑速度训练。 接下来马上就释然了。

• 养病

养病

从加拿大游玩回到家，就病倒。从周五到周一，我是能躺着就不坐着，马拉松训练计划完全放在一边，啥也不干，专注于休息。

本训练周期的第三周，有两个比较难的项目：

• 周四的 8LTw4HMP，需要用半马目标配速跑4英里。
• 周末的14MLR，是个较为轻松的长距离。

这周开始，为六月八日的隧道马拉松作训。

• 风雨交加的一个小时

风雨交加的一个小时

2 月 1 日，大年初四，蛇年的第一个周末。我去参加群跑，去跑“蛇”字。 这一个小时，集中了一年里的所有恶略天气。

跑步，有很多种玩法。 这个月，我积累里程。 猜猜我一月跑了几百公里？

• 冬季勇士赛赛况

上周周末的时候生病了。本周复盘跑步之后，记录一下生病过程。

冬季勇士赛赛况

2025 年第 4 周截止于 26 日，个人月总里程在本周达到 594 公里啦。

• 冬季勇士赛赛况

冬季勇士赛赛况

2025 年第 3 周截止，个人月总里程在本周达到 400 公里啦。400 公里是拿到个人白金奖牌的要求。 团体赛的话，个人可以最多为团体贡献 600 公里，还有可拼空间！

• 冬季勇士赛赛况

冬季勇士赛赛况

2025年第二周截止，个人里程在西雅雷尼尔雪山队的排名第二，整个冬季勇士中个人第五。成绩是令自己刮目相看的！

2025年了。

• 5K 自测

5K 自测

2024的最后一周，圣诞前夜24日，自测了一次5K。

• 跑

跑

12 月 21 日，周六，清晨 1:20，冬至。 5 个小时后，6 点 40 分，我出门，跑步。 原本计划的是 6:30 出门的，我晚了 10 分钟。 跑的路线，是我新进开始的路线。从家门出发，向海边跑，一直跑到沙滩。在那里冬泳后，再跑回来。

12月8日，SU跑群举行了年会，大家正装出席，过了一个欢乐的夜晚。 跑群的笔杆子写了非常出彩的一篇盛会记录文章，欢迎移步欣赏，《SU Runners Club 年终盛典》。 站在年关回望年初的目标，可以说自己是大超预期了！今年不但完成了人生的首次马拉松比赛，而且年度跑量也是历年之最。

说两句我的跑步耳机。 上一次说耳机，已经是2022年的事儿了。那时候提到的耳机，都坏掉了。后来还是买了新的。就是下面提到的 XE06。

上个星期的冬泳之后，冬泳成了这个星期的一个关注点。 每天，一个问题，总要冒出来好多次。 “明天，要不要去冬泳？”

这个星期，试了一次冬泳。

• 跑步与健身

跑步与健身

我常年跑步。 就跟我常说，“一事有恒，万事渐振”一样。 跑步是我的一事。 妻子想让我也练练肌肉。我总是懒得去练。 要是说为什么的话，我猜我会找出很多理由，比如，研究运动的人发现一个现象，跑步的人在跑步之后，多数就不愿意动了，且会吃很多。所以跑步减肥，也必须和饮食节制搭配来用。我总也不练肌肉，是正常的……

这个星期的模式是，不想跑，但是又都跑了。 按照我的计划，我的跑步，那是安排在早上的。有时候是想要5点起来跑，有的时候是想要6点起来跑。 但看记录，大概周三的时候做到了早上跑。不过那也比计划的出门晚了，而不得不把当天计划的跑量砍半。

这个周末很多马拉松比赛。 之前看比赛，是个爱好。 现在看比赛，是因为有跑友也去参加了。

• 跑姿Drills

跑姿Drills

我平时跑步，就是跑步。跑前跑后也不拉伸，也不做特别的训练。热身就是慢跑，热起来就跑快些。跑完了就走几步，走到家洗个澡，就完了。 但周六的时候，与Jake和Li Yao一起跑的最后三英里。跑完之后，Li带Jake和我一起来个Drill和Stride。Stride我知道，就是快速的大步幅的跑，目的是练习跑姿。

西雅图的秋冬是雨季。 对于西雅图的跑者来说，大概不存在冬训，代之为雨训。

好多日子不写跑步问答了，今天水一篇。

从中国回来后的第一周，我参与了两场比赛，都是做义工。之前参与比赛，都是参赛选手的身份。以义工的身份参与比赛，使得我对一场比赛有了新的认识和体验角度。

周五的时候，收到了赛事组织者通过邮局寄来的一个黄色丝带，记录着我年龄组第三名的荣誉。 至此，“Light at End of the Tunnel” Marathon 比赛的所有纪念品，我就都收集齐了：一枚完赛奖牌，一枚首马纪念章，年龄组第三的Ribbon，2:52:25的首马成绩，还有我的鞋子Vapor Fly 3 那挖空的鞋底儿“捡”起的三块小石子儿。 周六的时候，SU 跑团的晓莉姐和 Todd 带队，为 7 月和 9 月的隧道马拉松参赛选手组织赛道预览，我跟着家去重温了一遍隧道马赛道的前16英里，正式为这次马拉松比赛画上句号。 但是，隧道马准备过程中，我收到过那么多的帮助，今后几篇文章，我想用来感谢几个人。

恢复计划第四周，周跑量到了 30 英里，单次里程过了 10 英里。 至此，圆满完成了 AM 计划的恢复的前四周。我看了一下休息计划第五周的强度，其实跟训练计划的第一周的跑量是相当的，完全可以作为下一个训练周期的开始。从这个意义上来讲，我完全完成了马拉松比赛的赛后恢复阶段。从自己的体感上来讲，这一周的训练感受也非常的棒。

月子第三周，继续按照恢复计划，慢慢恢复跑量和强度。

第一次全马跑完，过去快三周了。 回顾整个训练周期的时候，发现训练计划在跑完比赛之后，还有赛后的恢复计划。 才明白，跑友们口中的跑完马拉松要做月子，并非玩笑和虚言！ 于是决定，沉下心来，继续跟着课表，进行恢复跑。

第一次跑全马，新的经历，头脑全打开，记住各种细节。 这周身体已经恢复，坐在那里细细回想整个过程，如同沉思冥想，依然使人沉静。 截取一二，为文留念，我的隧道马拉松体验。

第 18 周，是比赛周。前面 6 天继续减量。最后一天，6 月 9 日，2024 年隧道之光马拉松比赛日。 18 周的训练完成，比赛日就是大考。 写此文的时候，我的人生首马已是完成式。本篇保持训练周记格式，比赛感受另文再写。但，比赛成绩还是值得晒一晒的， ：）

首马成绩：2 小时 52 分 25 秒。 比赛名次：总第三十四个冲线，男子组第三十四。性别年龄组（男子45～49岁）第三。

至此，我的第一次马拉松完美收官。接下来，进入赛后恢复。