我订阅了 James Clear 的 The 3-2-1 Newsletter，每周四固定发一篇心灵鸡汤给我，其中包含：3 Ideas From Me(James Clear)，2 Quotes From Others，1 Questions For You，老实说我很少能在这上面获得非常有价值的内容。两年多下来，这些订阅邮件能让我感受到触动并记录下来的不过区区十几条。后来我发现 James Clear 写过一本书叫做 Atomic Habits，中文名《掌控习惯》，于是花了两个多月时间、共7个小时仔细读完，并做下不少笔记。不得不说，James Clear 在一本书内讲的内容价值，于我而言远远超过他每周一篇鸡汤。

读完后近一年时间里，我在日常生活中仍会常常想起他在书中所写，也发现能够精准应用日常生活中去。因为他的核心就像书名说的那样，小小的习惯带来的巨大势能可以改变一切。

part 1 微习惯的力量

全书的核心是序中的这一段：

只要你愿意坚持下去，起初看似微小和不起眼的变化会随着岁月的积累，复合成显著的结果。我们都要面对挫折，但从长远来看，我们的生活品质往往取决于我们保持的习惯的质量。
种什么因，结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。但是只要养成了更好的习惯，则凡事皆有可能。
在我从医学诱导的昏迷状态到入选学术全美队的过程中，并不存在唯一的决定性时刻，而是有很多这样的时刻。这是一个渐进的演变，由一系列的小胜利和微小突破串联而成。我取得进步的唯一途径——我唯一的选择——是从小事做起。

很正确，也很鸡汤。剩下的是具体如何执行的方法论：

• 包括正向的复利代替负向的复利
• 当下的状态（相对）不重要，整体路线更重要
• 构建体系代替设定目标。

作者对于 Atomic Habits 的定义（我觉得翻译为 原子习惯 也许更好些）：

微习惯指的是微小的变化、边际收益、1%的改进。但是微习惯无论多么微小，它们绝不仅仅是一些旧的习惯，它们是更大系统的一部分。正如原子是分子的组成部分一样，微习惯也是显著结果的组成部分。习惯就像我们生活中的原子。每个基本单元都对你的整体进步有所贡献。起初，这些细微的惯常举动看起来微不足道，但很快它们就开始相互依存，为更大的胜利注入动力，其翻倍扩张的程度远远超过了最初投入。它们微小，但很强大。这就是“微习惯”一词的含义。也就是说，它是一种有规律的练习或惯常举动，本身微不足道且简便易行，却是不可思议的力量之源；另外，它也是复合增长体系中的一个组成部分。

作者的注释也很有价值：

你可能会问，运气怎么样？运气当然很重要。习惯不是影响你成功的唯一因素，但它们可能是你能控制的最重要的因素。唯一有意义的自我提升策略是专注于你能控制的事情。

这句话让我想起《飞驰人生2》中张驰那句：我努力过无数次了，机会只会出现在这其中的一两次。张驰在剧中控制的就是所有自我提升的时机，然后在最后的比赛中抓住为数不多的机会。

用构建体系代替设定目标。设定目标会把人限定在“狭隘的幸福观”里，而导致结果的根源是体系，需要改变的是体系而不是用设定目标来误导自己。并且设定目标可能导致两个结果：目标达成，动力大概率会因此消失；目标失败，可能影响情绪和自我认知。目标是“赢得这场赛事”，体系是 “持续参加这个赛事”。

目标是关于你想要达到的结果，而体系是涉及导致这些结果的过程。
如果你想要得到更好的结果，那就别再紧盯着目标不放，而要把精力集中到你的体系建设上。

在这个过程里，落实一个好的体系比完成或拔高目标更有效也更重要，应追求过程而非结果。以我为例，如果我把目标定位成“写出一百篇文章”，远远不如定位成“写出更受自己和读者喜爱的文章”。前者是一个固定的 KPI，后者是一种系统的升级。或者另一个例子，我把学习法语的目标定义为“可以看懂法语文学”也要比“在多邻国上通关所有法语课程”更好些。

part 2 习惯塑造身份

行为反映身份，相信某种身份影响行为/习惯，越是以某个身份为傲，越容易保持维持该身份的习惯。我认为我是一个作家（或者一个身份的某个方面），别人相信了我是一个作家，我就会为了维护作家这个身份，给写作提供源源不断的动力。这是一种正向复利，也是“内在激励的终极形式”。体系=信念+假设。《人类简史》中提到，人类是想象的共同体。我认为在一般情况下，如果人们都相信某一个事物，那么这个事物更容易朝着大家都希望的方向发展。

将健身融入自己身份的人不需要说服自己去定期锻炼。这事做起来很容易。

按照这段理解，自律其实是一个伪命题。我原来想过关于“自律”是不是伪命题的问题，如果一个行为是习惯，没有消耗任何精神或抵抗任何事情，它是否应该被成为自律？“律”这个字有一种强迫之意，如果带有强迫性，那就不是一种自然而然的行为，那么也就不是一种习惯了。“我是一个把健身融入日常生活的人”，而不是“我今天必须得去锻炼打卡”。

证据是关键要素，习惯塑造证据，证据越多就越相信自己是想成为的的那类人。书中给出了过程：1. 决定想成为那类人；2. 用小赢证明给自己看。其中的小赢就是一个个微习惯。习惯塑造身份，身份也反过来塑造习惯。

随着你持续将微小的变化层层叠加，人生的天平开始偏移。每次改进就像在有利于你的天平的一侧添加一粒沙，使它慢慢地偏向你。假如你能坚持下去，最终你会达到产生重大偏转的临界点。突然间，坚持好习惯变得轻而易举。整个系统开始偏向你，不再与你作对。

part 3 微习惯四步法

习惯创造自由，而不是限制自由。因为习惯一旦建立，大脑就会花更少负荷去完成这些习惯，释放更多负荷留给其他任务，“释放心智能力”。在后来读过的工具书籍里都提到了这一点，包括在《认知觉醒》中提到的“心智带宽”。这是一个非常优秀的概念，当我看到这个概念时，我立马理解了为何我时常在事物过多或者情绪波动时没法定下心来完成必要之事，因为我的带宽已经被其他事情占满。

习惯形成的四个阶段：提示 -> 渴求 -> 反应 -> 奖励

提示即线索，是我们想要获得的预期奖励，包括重要奖励和次要奖励。重要奖励是生存所需，次要奖励则是为了满足自身的渴求。渴求是一种动力（但不是习惯本身），是习惯带来的状态变化，对某些事物渴求越大，反应（行动力）就越大，如果行动的需要超出预期付出，那么根本不会有反应，也不会构成习惯。奖励是最终目标，这个目标是获得满足感，包括解脱、愉悦、想要娱乐等情绪。一旦奖励获得满足，这个行为就会和最初的提示相关联，从而激励下一次循环循环的开始。

完成习惯循环，需要这四个环节都满足条件。任何一个环节缺失，习惯都不会形成。没有提示就没有习惯的开始，渴求不足就没有动力行动，行动过于困难则不会有奖励，奖励不满足需求则不会进行下一次循环。《稀缺性大脑》中也有提到类似观点。

习惯循环里分为问题阶段（提示、渴求）和解决阶段（反应、奖励）。

奖励的两个目标：1. 满足自身渴求 2. 对我们教益。

你的大脑是奖励探测器。在你的一生中，你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分，帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈回路，完成整个习惯形成的循环。

所有的行为都是由解决问题的欲求驱动的。有的时候，你要解决的问题是你注意到一些好东西，你渴望得到它。另一些时候，你要解决的问题是你经受着痛苦的折磨，你渴望减轻这种折磨。

part 4 改变习惯四大定律

• 让它显而易见（无从显现）
• 让它有吸引力（无吸引力）
• 让它简便易行（难以执行）
• 让它令人愉悦（令人厌烦）

这四个定律同时适用于养成好习惯和改变坏习惯。作者强调，设定的改变计划不能违背人性。

让它显而易见

生活中如果有一个指差确认系统，就能在改变习惯方面保持警觉。指差确认系统是一个对自己当下行为和情绪觉知的系统，是把自己当作一个第三方来观察自己的方法，与《思考，快与慢》中提到的 系统2 控制 系统1 有相似之处。要点是有意识地了解自己的（无意识的）行为，察觉它，记录它，然后改变它。书中介绍的方法是使用习惯记分卡。在实践中使用习惯记分卡，来辅助自己建立一个指查确认系统，有助于让我们更快走上改变习惯之路。

对于坏习惯要保持警觉。第一要务是要发现和认清自己的坏习惯。通过习惯记分卡记录，通过指差确认来从无意识变为有意识，在这个过程中逐渐增加每次执行坏习惯的行动难度。同理，想要习得某好习惯时，通过指差确认，让自己意识到行动的必要性，减轻去行动的难度。要做到这一点，除了需要有意识外，还需要利用自己的感官能力和周围的物理环境。

书中提到，视觉是人类最发达的感官，主动塑造环境是构建提示的有效方法。人是环境的反应器。让提示成为生活环境中的重要组成部分，从而让习惯成为生活中的重要组成部分。其中环境/物体并不是重点，我与物体的关系才是重点。

因此，新环境（比旧环境）更容易养成新习惯，在新环境中旧习惯更容易被改变。如果无法获得新环境，布置旧环境也可行。

环境设计让你重新掌控自己，成为自身生活的建筑师。你要争取成为自己世界的设计师，而不仅仅是它的消费者。

让它有吸引力

对于想要养成的好习惯，可以使用习惯叠加+诱惑绑定公式：

• 继 [当前习惯] 之后，我将 [我需要的习惯]
• 继 [我需要的习惯] 之后，我将 [我想要的习惯]

所谓超常刺激，就是提高了我们行动欲望的加强版现实。诱惑绑定其实是创建任何习惯的加强版本的方法之一，具体做法是将它与你本想要的东西相关联。

对于坏习惯则让其没有吸引力。书中这样解释：

看看养成习惯的任何一种产物，你会发现它并未让人产生新的动机，而是攀附在人性的潜在动机之上。 … 你的习惯其实是用以满足古老欲望的现代方法，也就是旧恶习的新形式。

我们的行为在很大程度上取决于我们如何解释与自己相关的事件，而未必是事件本身的客观现实。 … 你一直都感觉得到这些提示，但是只有预计到再不改变现状就会陷于不利时，你才会采取行动。 … 你当前的状态和你想要的状态之间的差距为你提供了一个行动的理由。欲望就是你的现状与你设想中的未来状况之间的差别。哪怕是在最微小的动作背后，也隐含着想要改变现状以获得不同于当前感受的动机。

一个简单的方式，把【得(děi)】need to 换成【想】 want to。这样能把一个原来是负担的行为看作是一个新的机遇。某种程度上也是一种欺骗自己的形式，但这是用在好事上，属于好心用坏方法办好事，所以也不会有太多包袱。

建立仪式感（激励仪式，把习惯和喜欢的东西联系起来）也是一种方法。例如在 NBA 比赛中，几乎所有球员都会罚球前拍几下球、深呼吸几次，这样的仪式感已经形成肌肉记忆，无意识中能提高罚球命中率。

写到这里，信息量已经非常大，限于篇幅不再叙述。后面再慢慢补上和优化。

昨天傍晚去接娃放学，在某处拥挤的红绿灯路口，听到旁边传来声音：“后座的下来，电动车只能带 12 岁以下的小孩不知道吗？“

柔性执法，声音温和。

我巡声转过头去，看到旁边一起等红绿灯的电瓶车后座上，一女的从一男的后面下了车。旁边又过来一个手上似乎是拿罚单还是什么的朝电瓶车骑手叫到：停到边上来。

不远处就隔着一两部电动车位置同样等红灯的，有人默默下了电瓶车后座。

然后，逻辑思维能力较弱的我，就一路在想一个问题，断断续续的一直想到下班回家。

让我困惑的是那句“电动车只能带 12 岁以下的小孩”。

这个规定的出发点是什么呢？
如果是因为电瓶车后座带人不安全，那更不应该让 12 岁以下的小孩去冒险啊；
如果是因为坐了 12 岁以上的人会导致增加电瓶车的风险系数，这依据又是什么？是超过电瓶车的承重能力了么？

如果是个人骑车习惯不好，是不是不管带多大年龄的人一样是有风险。
如果遇到紧急情况，是不是不管带多大年龄的人一样是有危险。
如果既个人骑车习惯不好，又遇到紧急情况，是不是不管骑电瓶车还是开飞机都一样是有危险。

周六早上，我发现有人在我的blog上留言，问我为什么可以坚持那么久，为什么要写blog，以及怕不怕有隐私的问题。这条评论我已经回复过了，所以具体是怎么回复的，我也就没有必要再详细说明。

每一代人都有每一代人的特点以及习惯。对我来说，我在最花样的时候接触到了blog这种东西，也把这个东西一直坚持了下来。在开始blog之前，我已经有了做网站的想法，但是要怎么做网站呢？自己用花生壳搭建一个，然后买个域名绑上去？我真的有想象过那样做，但是这样干的话，如果我把电脑关了，那岂不是不能访问？如果不是这样，我还得先买个空间。在哪里买？得花多少钱？对学生时代的我来说，那些要花钱的东西基本上我都不会考虑。还有一点，搭建一个网站，我应该用什么软件呢？当时我想搭建一个网站，主要的思路是搭建一个静态的网站，所以肯定得把整个网站的内容都做好了，然后放到网上，但关键是我要做什么内容呢？一开始我想到的是The X-Files。我为什么要做那个呢？纯粹因为喜欢？别人的网站做得比我详细比我好，唯一的问题就是那些都是英文的，仅此而已。我把那全站翻译过来也没什么意义，因为我模仿不出那个效果。当我有那个念头的时候，网站上很流行用flash之类的东西。那个时候的我对flash可以说是一窍不通的。高中的时候，电脑选修课程我选的是photoshop。在我有网站念头，但不知道该如何操作的时候，我遇到了blog。因为Yo soy Betty la Fea，我遇到了danzhu，准确来说是遇到了danzhu的网站。没有那么多花哨的东西，吸引我的只有内容。她的网站几乎没有图片，又或者说实际上是有的，但不是直接以图片的方式贴出来，而仅仅是发一个链接而已。如果某篇里有个图片，大多时候是某个工具的使用，而不是粉丝花痴的内容。从那个时候开始，我就觉得blog这种方式很赞。之所以我会停留在那个网站不停地翻看，一遍又一遍阅读是因为那些内容、那些文字，以及那些链接带出来的信息。第一次看的时候可能是看文字。第二次看的时候是找链接。第三次看的时候可能是记得好像见过某个东西，但又好像找不到了，于是不停地在那里翻。当时danzhu的网站是在blogger上面建的，域名是新浪的。当时danzhu的那个网站不完全是Yo osy Betty la Fea 的内容，也有她自己的东西，她自己的生活以及她的生活和这部电视剧产生的某些联系，还有一些她对这部电视剧又或者是她搜索相关资料之后的感想。那是我第一次知道，原来网站是可以这么干的。有些人把blog作为一个专业的网站，但我更习惯于danzhu的这种方式，以至于后来其实我也在遵循或者说是模仿，或者是融入了自己的东西继续这种形式。在Google上建立网站不用钱，但关键是在国内不能直接访问，所以你得买个域名，然后绑上去。虽然当年我经常访问那个网站，基本上打开电脑之后，我就一定要去那个地方，但现在我居然忘了域名到底是什么，网站名到底是什么？后来新浪的域名估计再也没有续费了，这网站不能访问。因为那里丢空了太久，danzhu自己也忘记了对应的blogger账号，所以她也没办法访问后台，把网站的内容导出。当时我称呼danzhu为danzhu姐姐。唯一肯定的是她一定比我大，因为我首次接触的时候，我只是个高中生，但她已经工作多年了。她好像是从事IT工作的，但具体做的是什么，她并没有在那个网站上有非常详细的描述，不像现在我自己的blog那样，基本上里里外外没有什么保留着。

那个网站，让我明白到分享的乐趣，或许写那些的时候，她没有想过其他人会搜索，会喜欢上，而且是非常喜欢。对她自己而言，可能更是一个记录，因为她自己喜欢那个东西，所以她就把自己的爱好记录下来。可能，她开始做的时候，没有想过因为她的这个网站，会聚集了一帮喜欢的人，同时也让我成为了她的粉丝之一，最后也让我走上了blog这条不归路，一发不可收拾。

现在如果你突然问我，有什么是让我觉得很骄傲的。把一件事坚持20年，而且还一直保留着高度的热情。我觉得，起码对我来说，到现在为止，这肯定是我觉得最骄傲的事情。

福格行为模型表明，行为发生必须同时满足三个要素：动机（Motivation）、能力（Ability）和提示（Prompt）。福格行为模型是通用的，适用于所有年龄段和所有文化的人的人类行为。

福格行为模型的最简单形式：

B=MAP

B=MAP模型认为，任何行为（B）的发生都需要具备三个关键因素：动机（M）、能力（A）和提示（P）。

该模型提出，当这三个要素在某一时刻同时存在时，个体会被推到超越“行动阈值”的状态，从而执行该行为[6]。动机和能力被视为一种权衡关系。因此，如果动机足够高，人们会克服能力上的障碍并执行行为。相反，如果能力足够高，或者行为非常容易完成，即使动机较低，人们也会执行该行为。

动机

在该模型中，动机指的是促使我们采取行动的基本驱动力，可能是生理的、情感的或社会的。

• 生理动机（感官）反映了动物（包括人类）倾向于做出导致积极后果、避免消极后果的行为，或追求愉悦、避免痛苦，无论是生理上的还是心理上的。感官包括原始和自动的驱动力（如饥饿、口渴、愉悦或痛苦）。
• 情感动机（预期）涉及恐惧或希望的情感。恐惧与对某些负面后果（通常是损失）的预期有关。希望则与对积极后果的预期有关。
• 归属感指的是他人对我们行为的影响。我们往往会寻求社会认可，避免社会排斥。

能力

在该模型中，能力与其说是技能，不如说是个体在特定情境下完成行为的能力，直接与行为的易操作性相关。具体来说，能力受到以下因素的影响：

• 时间 – 完成该行为需要多长时间
• 金钱 – 完成该行为的成本是多少
• 体力 – 完成该行为的体力需求有多大
• 脑力 – 完成该行为的脑力需求有多大
• 社会机会 – 该行为是否受到他人的鼓励或阻碍
• 习惯/例行 – 该行为是否是日常习惯的一部分

提示

提示指的是在情境中触发行为的线索。根据个体的动机和能力水平，提示分为三种类型：

• 激发型提示在动机水平较低时提升动机。例如，通过强调完成行为的好处来激发动机。
• 辅助型提示提升能力，使行为更容易完成，例如让行为变得更便宜、更快捷。
• 信号型提示适用于动机和能力都已经具备的情况，此时人们只需要一个行动提醒。例如，绿灯并不会激励你或提升你的能力，它只是提醒你可以开车了。